Mary Katefashion – Paru-paru yang sehat memberi tubuh kemampuan untuk menyimpan sejumlah besar udara. Dengan kapasitas penyimpanan udara yang besar, tubuh tidak mudah lelah atau kehabisan nafas. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, kapasitas paru-paru Anda menurun, belum lagi jika Anda memiliki penyakit pernapasan, seperti asma atau PPOK. Oleh karena itu perlu dilakukan latihan teknik pernapasan tertentu secara teratur untuk menjaga dan meningkatkan kapasitas paru-paru.
Latihan pernapasan untuk paru-paru
Orang yang memiliki masalah paru-paru berisiko mengalami penurunan fungsi paru-paru. Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan fungsi paru-paru seseorang menurun:
- merokok
- asma
- kanker paru-paru
- PPOK
- empisema
Seiring dengan penurunan fungsi paru-paru, ini dapat menyebabkan sejumlah masalah pernapasan. Untungnya, dengan latihan pernapasan yang tepat, fungsi paru-paru dapat meningkat dan tubuh dapat menyimpan lebih banyak oksigen daripada yang dibutuhkan. Bagaimana latihan pernapasan? Yuk, simak ulasannya di bawah ini. Jual Alat HFNC
1. Latihan pernapasan diafragma
Latihan pernapasan ini melibatkan diafragma dan perut. Teknik ini dipercaya dapat membantu meredakan ketegangan saat menghirup. Pada nafas ini, udara yang masuk akan mengisi perut secara penuh sehingga mengembang, sedangkan dada tidak banyak bergerak. Lakukan latihan ini minimal 5 menit sehari. Berikut adalah langkah-langkah dari teknik pernapasan ini:
- Duduk dan rileks.
- Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada.
- Tarik napas melalui hidung selama dua detik, rasakan udara bergerak mengisi perut Anda. Rasakan perut Anda terisi dan membesar. Perut Anda harus bergerak lebih dari dada Anda.
- Buang napas selama dua detik melalui bibir yang terbuka saat Anda merasakan perut Anda berkontraksi.
- Ulangi 10 kali. Jaga agar bahu Anda tetap rileks selama pengulangan dan jaga agar punggung tetap lurus selama latihan pernapasan diafragma ini.
2. Latihan pernapasan bibir mengerucut
Dilansir dari laman COPD Foundation, teknik pernapasan ini sangat dianjurkan bagi Anda yang mengidap penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Ini dilatih untuk mengurangi jumlah napas yang Anda ambil dan menjaga saluran udara terbuka lebih lama.
Untuk melatihnya, cukup tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut selama mungkin dengan bibir mengerucut. Berikut cara melakukan latihan pursed lip breathing:
- Tarik napas perlahan melalui hidung, pastikan bibir Anda tertutup.
- Buang napas perlahan melalui bibir yang mengerucut atau melalui lubang yang sangat kecil. Buang napas sepelan mungkin, lebih lama dari saat Anda menarik napas.
- Ulang lagi. Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk.
3. Latihan peregangan tulang rusuk
Teknik latihan pernapasan ini cukup mudah dilakukan. Kunci dari latihan ini adalah menahan udara sebanyak mungkin di paru-paru Anda selama 10 hingga 25 detik. Teknik ini dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru jika Anda berlatih secara teratur minimal sehari sekali. Untuk hasil yang paling efektif, latihan pernapasan ini sebaiknya dilakukan tiga kali sehari. Anda dapat melakukan latihan selama 2 hingga 5 menit di setiap sesi.
Berikut adalah langkah-langkah latihan pernapasan dengan metode rib stretch:
- Berdiri tegak dan tubuh Anda lurus.
- Buang napas semua oksigen dari paru-paru Anda.
- Tarik napas perlahan, isi paru-paru Anda dengan udara sebanyak mungkin.
- Tahan napas Anda selama 10 hingga 15 detik.
- Jika Anda tidak bisa menahan napas selama itu, tahan dulu selama 6 hingga 7 detik. Tingkatkan secara bertahap sampai Anda terbiasa menahan napas selama 10-15 detik.
- Setelah 10-15 detik, hembuskan napas lagi sampai semua oksigen keluar dari paru-paru.
4. Latihan pernapasan bernomor
Latihan pernapasan ini dapat bermanfaat bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kapasitas paru-parunya. Dengan teknik latihan pernapasan ini, Anda harus melakukan perhitungan hingga 8 kali tanpa henti.
Cara melakukan teknik pernafasan bernomor yaitu :
- Berdiri tegak dengan mata tertutup lalu tarik napas dalam-dalam.
- Saat Anda menarik napas, bayangkan angka 1.
- Tahan napas Anda selama beberapa detik lalu hembuskan.
- Tarik napas lagi membayangkan nomor 2.
- Tahan napas Anda selama 3 detik lalu hembuskan.
- Tarik napas lagi membayangkan angka 3.
- Lanjutkan sampai Anda membayangkan angka 8.
5. Latihan kekuatan paru-paru di pranayama
Teknik latihan pernapasan ini dilakukan dalam posisi duduk menggunakan lubang hidung kanan dan kiri secara bergantian. Cara melakukan latihan lung force pranayama ini juga cukup sederhana:
- Duduk bersila dan punggung lurus.
- Tutup lubang hidung kiri dengan jari Anda.
- Bernapaslah dalam dan perlahan dengan lubang hidung kanan terbuka.
- Ketika Anda telah menarik napas sepenuhnya, tutup lubang hidung kanan dan buka lubang hidung kiri Anda secara bersamaan untuk menghembuskan napas perlahan.
- Buang napas melalui lubang hidung kiri sebanyak yang Anda bisa.
- Tarik napas lagi melalui lubang hidung kiri.
- Kemudian tutup kembali lubang hidung sebelah kiri dan hembuskan napas melalui lubang hidung sebelah kanan. Keluarkan perlahan.
- Lakukan ini terus menerus secara bergantian hingga 10 kali.
6. Latihan pernapasan dengan meditasi
Meditasi dikenal efektif untuk menenangkan pikiran. Namun, tahukah Anda bahwa meditasi juga dapat membantu meningkatkan pernapasan? Ada dua jenis meditasi, yaitu meditasi fokus tunggal dan meditasi usus besar.
Meditasi dengan satu titik fokus
Untuk hasil terbaik, lakukan meditasi ini di tempat yang aman dan tenang. Fokus hanya pada napas Anda selama 15 sampai 20 menit. Saat Anda bernapas, ucapkan kata-kata seperti “damai”, “cinta”, atau “harapan” untuk menunjukkan bahwa pikiran menjadi tenang. Setelah melakukan meditasi ini, Anda akan melihat manfaat langsung dari teknik pernapasan dan ketenangannya. Harga Alat HFNC
Meditasi dengan dua titik fokus
Meditasi ini adalah latihan meditasi yang berfokus pada napas dan pikiran Anda secara bersamaan. Orang yang mengalami sesak napas sangat sensitif terhadap stres, sehingga pikiran menjadi gelisah. Jenis meditasi ini bisa menjadi solusi untuk membantu menenangkan pikiran dan emosi Anda. Meditasi bisa dilakukan sambil duduk santai atau jauh dari aktivitas sehari-hari. Hello Health Group tidak memberikan saran medis, diagnosis, atau perawatan.